하루 필요한 칼로리, 단백질 계산하는 방법
칼로리란 에너지의 단위로 온도가 다른 물체 사이에 전해지는 에너지의 양을 말합니다. 라틴어로는 열을 의미하고 Caolor에서 유래하여 단위 기호로는 보통 kcal를 사용합니다. 우리가 음식을 먹으면 칼로리에 따라 열의 형태의 에너지를 제공하며 우리는 이렇게 얻은 에너지를 저장하고 연소하여 활동하는데 사용합니다. 적정한 칼로리는 우리에게 꼭 필요하지만 너무 적은 칼로리를 섭취할 경우 저체중, 너무 많은 칼로리를 섭취할 경우 고체중/비만으로 건강을 해칠 수 있어 반드시 적절할 하루 필요 칼로리를 지켜주셔야 합니다.
단백질이란 생물의 몸을 구성하는 고분자 유기물질로 흰자질이라고도 합니다. 단백질은 영어명 Proteios에서 유래하였으며 달걀 등의 흰자위를 이루는 주요 성분입니다. 단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소로 효소, 항체, 호르몬 등의 주요 생체 기능을 수행하며 근육등의 체조직을 구성하는 핵심 영양소입니다. 그래서 헬스, 운동, 몸매관리시 반드시 하루 필요 단백질을 섭취해주시는 것은 필수입니다.
그래서 오늘 글에서는 내 몸에 딱맞는 하루 필요한 칼로리, 하루 필요한 단백질 계산 방법을 소개드리도록 하겠습니다. 하루 필요 칼로리, 단백질은 몸무게 그리고 활동량에 따라 다를 수 있으니 꼭 정확한 계산 후 식단을 조절해보시길 바랍니다.
목차
하루 필요한 칼로리 계산 방법
01. 나의 표준체중 구하기
- 남성: 키(m) X 키(M) X 22
- 여성: 키(m) X 키(M) X 21
하루 필요 칼로리를 계산하기 위해선 나의 표준체중을 구하는 것은 필수입니다. 만약 키가 174cm인 남성이라면 1.74 x 1.74 x 22 = 66.6072kg임을 알 수 있습니다.
02. 표준체중에 따른 하루 필요 칼로리 계산하기
- 육체활동이 거의 없는 경우: 표준체중 x 25 ~ 30 (칼로리/일)
- 보통의 활동을 하는 경우: 표준체중 x 30 ~ 35 (칼로리/일)
- 심한 육체 활동을 하는 경우: 표준체중 x 35 ~ 40 (칼로리/일)
만약 체중이 70kg이며 보통의 활동을 한다고 가정한다면 70 x 30 ~ 35로 하루 필요 칼로리를 계산해볼 수 있습니다. 즉 하루 섭취 칼로리가 열량이 2,100kcal ~ 2,450kcal이 권장됩니다.
※ 나이, 활동량, 치료목표 등에 따라 가감이 필요할 수 있습니다.
※ 임신부나 수유부는 하루 총열량 요구량이 많아지므로 위 계산된 하루 필요 칼로리에서 300 ~ 500 칼로리를 추가하고 임신기간 동안에는 약 10kg의 체중증가가 있는 것이 권장됩니다.
※ 어린이나 청소년의 경우 성장을 고려하여 하루 필요열량을 결정해야 합니다.
※ 각자의 연령, 평소 식습관 및 실제 섭취량, 활동량에 따라 총열량을 산정하는데 고려할 사항들이 많으니 참고용도로 계산해보시는 것이 좋습니다.
03. 하루 필요한 칼로리 계산기 이용하기
1. 대한당뇨병학회 칼로리 계산기 사이트로 이동합니다.
2. 계산기 항목에서 나의 키, 체중, 성별을 입력합니다.
3. 계산하기 버튼을 클릭합니다.
4. 나의 표준체중, 체질량지수, 하루필요열량을 확인합니다.
체중에 따른 저체중, 과체중 여부를 알려주고 체중관리를 위한 권장 칼로리 정보를 볼 수 있습니다.
하루 필요한 단백질 계산 방법
01. 나의 표준체중 구하기
- 남성: 키(m) X 키(M) X 22
- 여성: 키(m) X 키(M) X 21
하루 필요 칼로리를 계산하기 위해선 나의 표준체중을 구하는 것은 필수입니다. 만약 키가 160cm인 여성이라면 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg임을 알 수 있습니다.
02. 표준체중에 따른 하루 필요 단백질 계산하기
- 운동을 하는 경우의 남성: 표준체중(kg) X 2(g)
- 운동을 하는 경우의 여성: 표준체중(kg) X 1.5(g)
- 보통의 경우 남성과 여성: 표준체중(kg) X 0.8 ~ 1.2(g)
보통 단백질(프로틴)을 섭취하는 경우 근육과 몸매관리를 위해서 운동을 하게 됩니다. 이 경우 체중유지나 체중을 증량하면서 근육량을 늘려야하는 경우가 많기에 남성의 경우 kg당 2, 여성의 경웅 kg당 1.5까지 섭취하는 것이 권장됩니다. 즉 표준체중이 70kg인 운동을 하는 남성의 경우 하루 필요한 단백질은 140g이 됩니다
03. 하루 필요한 단백질 계산기 이용하기
1.단백질 계산기 사이트로 이동합니다.
2. 나의 몸무게, 키, 나이, 활동정도를 입력합니다.
3. 나의 성별에 맞게 계산하기를 클릭합니다.
4. 필요 단백질 그램량(g)을 확인합니다.
※ 나이, 활동량, 몸매 목표 등에 따라 가감이 필요할 수 있으니 하루 필요 단백질량은 참고 용도로만 사용하는 것이 좋습니다.
마무리
오늘 포스팅에서는 하루 필요한 칼로리 및 하루 필요한 단백질 계산 방법을 소개드렸습니다. 건강에 대한 많은 연구가 있었기에 이제 나의 키,몸무게, 활동정도만 선택하면 가장 적합한 권장량을 확인할 수 있기에 체중관리와 몸매관리에 많은 도움을 받으실 수 있습니다. 이제 구한 필요 칼로리, 단백질을 맞게 섭취하기 위해서 음식별 영양소를 확인하고 식단을 관리한다면 목표하신 체중과 몸매를 쉽게 달성할 수 있을 것입니다.
